Flugkopfball in der Halle? Klar, warum nicht!

Was sich zunächst sehr gefährlich anhört, lässt sich bei näherer Betrachtung völlig risikolos durchziehen. Du brauchst dafür einfach nur eine sehr große Sportmatte, im Idealfall ist sie etwa drei mal vier Meter groß.

Ganz wichtig:
Die Rückseite muss gummiert sein, damit ein Wegrutschen verhindert wird. Viele Hallen besitzen ohnehin eine solch große Matte, so dass kaputte Kniescheiben oder aufgerissene Ellbogen kein Thema mehr sind. Natürlich sollte der Ball schon sehr gezielt eingesetzt werden, wenn ein Spieler von hinten in ihn hineinhechtet.

Was wir damit sagen möchten:
Selbst scheinbar riskante Übungen lassen sich in der Halle umsetzen, sofern Du für eine entsprechende Vorbereitung sorgst!

Koordinationstraining in der Halle: Alles ganz easy!

Extrem wichtige Hilfsmittel für ein effektives Koordinationstraining sind Reifen. Fünf einfache Gymnastikreifen reichen bereits aus, um einen guten Übungslauf durchzuführen. Du legst die Reifen einfach hintereinander und lässt die Spieler hindurchlaufen, wobei Du von Durchgang zu Durchgang das Tempo steigerst.

Wenn Du möchtest, kannst Du sogar noch einen abschließenden Torschuss ins Training aufnehmen. Etwas schwieriger wird die Übung, wenn Du die Reifen seitlich versetzt auf den Boden legst. So können Seitwärtsbewegungen trainiert werden, wobei der Trainer natürlich immer wieder auf die korrekte Haltung hinweisen sollte.

Flachpässe üben: Die Bank ist Dein Partner

Normalerweise werden in der Halle Pässe gegen die Wand gespielt, was natürlich kein Problem darstellt. Nimmst Du dagegen eine Bank zur Hilfe, werden die Spieler quasi dazu gezwungen, den Ball flach zu spielen. Das ist zum einen schwieriger und zum anderen natürlich effektiver. Besonders reizvoll wird diese Übung, wenn Du die ganze Mannschaft nacheinander antreten lässt und das Tempo immer wieder erhöhst. Ist die Halle groß und hast Du mehrere Bänke zur Verfügung, kannst Du diese auch zu einem großen Rechteck zusammenstellen lassen.

Wichtig:
Die Bänke müssen mit der Sitzfläche nach innen gekippt werden!

Leere Flaschen und ein fleißiges Team

Für ein Kinder- oder Jugendtraining in der Halle eignet sich folgende Übung ganz hervorragend: Leere PET-Flaschen (1,5 Liter) werden wie beim Bowling vor der Hallenwand aufgestellt. Zwei Teams treten gegeneinander an, wobei die Spieler versuchen müssen, durch geschickte Pässe so viele Flaschen wie möglich umzuwerfen. Bei dieser Übung kann der Schwierigkeitsgrad auch gesteigert werden. Dabei werden die Flaschen zunächst zwischen zwei Gruppen aufgestellt. Die Spieler müssen ihrem jeweiligen Gegenüber nun den Ball zuspielen, ohne dass dabei eine Flasche umfällt.

Hallentraining: Mehr als nur eine Schlechtwetter-Alternative
Mit durchdachten Übungen und einigen Hilfsmitteln ist es also durchaus möglich, einen guten Trainingsplan für die Halle zu erstellen. Das Verletzungsrisiko ist dabei nicht höher als bei Übungen auf dem Rasen. Die Halle sollte allerdings nicht zu klein sein und ausreichend Bewegungsfreiheit bieten. Unter diesen Voraussetzungen wird das Fußballtraining in der Halle sicherlich ein toller Erfolg!

Sie kann nur durch regelmäßiges Training erreicht werden und lässt sich immer weiter verbessern. Aber was genau ist eigentlich mit Ausdauer gemeint? Und wie kann ich sie optimal verbessern? Wir versuchen, Antworten auf diese Fragen zu finden.

Gut zu wissen: Ausdauer ist nicht gleich Ausdauer

Diese vielleicht etwas verwirrende Tatsache lässt sich ganz einfach erklären. Zum einen gibt es eine allgemeine Ausdauer, die sich hauptsächlich auf die Kapazität von Herz und Kreislauf bezieht und völlig unabhängig von einer bestimmten Sportart ist. Dann gibt es aber auch noch die spezielle Ausdauer, die sich auf eine bestimmte Sportart bezieht und aussagt, wie lange Du eine Übung oder Anforderung ohne Ermüdung durchführen kannst. Beide Bereiche, die allgemeine und die spezielle Ausdauer, sollten gleichermaßen gut trainiert werden, damit Du eine kontinuierliche Leistungssteigerung in Deiner Sportart verzeichnen kannst.

Die Dauermethode: Auf die Dauer hilft nur Power

Der Begriff Dauermethode bezeichnet ein Ausdauertraining, bei dem eine kontinuierliche Belastung über einen bestimmten Zeitraum stattfindet. Hier geht es vor allem um die allgemeine Ausdauer, denn die Dauermethode findet vor allem im Schwimmen, Laufen und Radfahren Anwendung.

Bei all jenen Sportarten eben, die sich positiv auf das Herz- und Kreislaufsystem auswirken und für eine gute Grundlagenkondition sorgen. Auch wenn Du Dich für eine spezifische Sportart entschieden hast, solltest Du auch immer diese Trainingsmethode in Deinen Plan einbauen, denn sie ist der Grundpfeiler für eine gute Ausdauer.

Die Intervallmethode: knallhart, aber effizient

Beim sogenannten Intervalltraining wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen ab. Ganz charakteristisch für die Methode sind die relativ kurzen Pausen, die niemals lange genug dauern, um dem Körper eine vollständige Erholung zu gewähren.

Dadurch ist die Intervallmethode ungemein effektiv:

Die Kombination aus intensiven Belastungsphasen und kurzen Erholungsphasen kann in Bezug auf die Leistungsfähigkeit der Muskeln dieselben Ergebnisse bringen wie ein wesentlich längeres Training mit weniger Intensität. Aus diesem Grund ist die Intervallmethode mittlerweile weltweit anerkannt und wird von vielen Profisportlern ausgeführt. Häufig wird die Intervallmethode beim Jogging angewandt, wobei die Läufe kurz, dafür aber sehr intensiv sind.

Behalte Deinen Puls im Blick

Für Dein Ausdauertraining brauchst Du auf jeden Fall eine hochwertige Pulsuhr, denn Du solltest Deine Herzfrequenz ständig überwachen. Sie ist natürlich in erster Linie vom Alter und Geschlecht abhängig. Ältere Menschen haben eine geringere Frequenz als jüngere Menschen, während bei Frauen das Herz etwas schneller schlägt als bei Männern.

Um beim Beispiel Intervallmethode zu bleiben:

Bei diesem Ausdauertraining solltest Du maximal 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreichen.

Eine Ausnahme ist lediglich das High Intensity Intervall Training: Hier können 100 Prozent der Maximalfrequenz erreicht werden, wobei diese Methode aber eher umstritten ist und dem Herz-Kreislauf-System extrem viel abverlangt. Natürlich solltest Du während des Trainingsprogramms auch jederzeit auf eine gesunde und kohlenhydrathaltige Ernährung achten. Was gerade Anfänger gerne vergessen: Achte während des Ausdauertrainings unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme!

Tipps:

Hast Du bereits ein Muskeltraining hinter Dir, solltest Du an diesem Tag auf keinen Fall mehr ein Ausdauertraining absolvieren, denn Dein Kohlenhydratspeicher ist dann zunächst erst einmal leer. Auch bei Muskelkater solltest Du auf Ausdauertraining besser verzichten.

Mittlerweile ist die Auswahl diesbezüglich recht groß, so dass Du Dich sicher auch fragst, welche Apps besonders empfehlenswert und sinnvoll sind.

“Fitness Buddy: 300 + Übungen”: ein echtes “Must-have” besonders für Anfänger

Wie der Name schon sagt, umfasst diese Android-App mehr als 300 verschiedene Übungen. Diese werden alle anhand von aussagekräftigen Bildern detailliert und ausführlich vorgestellt, so dass selbst Anfänger keine Probleme mit der Ausführung haben werden. Die Trainingsplan App ist sehr benutzerfreundlich und übersichtlich gestaltet.

Zahlreiche Downloads und eine Vielzahl an positiven Bewertungen haben dazu beigetragen, dass sie zu den beliebtesten Anwendungen im Bereich Sport und Fitness gehört. Die App ist in dieser Version kostenlos, eine erweiterte Version mit rund 1700 Übungen und anschaulichen HD-Videos kann kostenpflichtig erworben werden.

Kleines Manko:
Aktuell ist die App nur in englischer Sprache verfügbar. Dank der zahlreichen Bilder sollte es aber keine Verständigungsschwierigkeiten geben. Fazit: Einen “echten” Personal Trainer kann die App natürlich nicht ersetzen, als motivierender Trainingsplan ist sie aber sehr zu empfehlen.

Der “Workout Trainer”: Schritt für Schritt zum Erfolg

Diese Trainingsplan App hat noch ein wenig mehr zu bieten, denn sie beinhaltet neben den zahllosen Bildern auch interessantes Audio- und Videomaterial. Alle Übungen können entweder mit oder ohne Geräte durchgeführt werden und wurden sehr abwechslungsreich gestaltet.

Du kannst außerdem spielend leicht eigene Trainingseinheiten erstellen und anschließend immer wieder bearbeiten. Besonders empfehlenswerte Workouts lassen sich per E-Mail oder über soziale Netzwerke sogar teilen. Auch diese App ist momentan nur in englischer Sprache erhältlich.

Und auch hier gibt es einen kleinen Minuspunkt:
Der “Workout Trainer” ist zwar zunächst kostenlos, wenn Du den vollen Umfang nutzen willst, musst Du aber bezahlen. Für viele Sportler reichen die kostenlosen Inhalte aber aus.

“JEFIT – Workout, Fitness, GymLog”: von erfahrenen Bodybuildern entwickelt

Diese Trainingsplan App ist sehr professionell gestaltet und somit auch für fortgeschrittene Sportler ideal. So kannst Du beispielsweise mit dem praktischen Workout-Routine-Manager Deinen ganz persönlichen Trainingsplan erstellen, auch das individuelle Einstellen der Sätze ist problemlos möglich.

Zahllose Übungen, Tipps und Animationen machen aus Deinem Training ein echtes Erlebnis. Außerdem bieten die tollen Zusatzfunktionen wie die Stoppuhr, der Ruhe-Timer oder der Intervall-Timer einen echten Mehrwert. Über Deine Fortschritte hast Du zudem immer einen guten Überblick, denn alle Daten lassen sich in einer ausführlichen und anschaulichen Statistik erfassen.

Die englischsprachige App hat bereits zahllose begeisterte Fans und ist in der Basis-Version kostenlos.

Tolle Apps für jeden Geschmack und Anspruch

Im Prinzip ähneln sich die vorgestellten Apps natürlich alle ein wenig.

Trotzdem gilt:

• Fitness Buddy: 300 + Übungen richtet sich wegen der leicht verständlichen Erklärungen und dem relativ begrenzten Umfang eher an Anfänger.
• JEFIT – Workout, Fitness, GymLog ist auch für Fortgeschrittene und erfahrene Sportler sehr interessant ist.
• Workout Trainer ist wegen seiner vielfältigen Funktionen und der ansprechenden Gestaltung ebenfalls sehr zu empfehlen.

Zu Beginn steht der Aufbau einer Grundkondition im Vordergrund, dazu müssen sich Bänder, Gelenke und Muskeln an die Belastungen des Lauftrainings gewöhnen. Wer es als Anfänger mit der Trainingsintensität beziehungsweise Laufgeschwindigkeit übertreibt, geht ein hohes Verletzungsrisiko ein und kann dazu Opfer einer klassischen Demotivation werden.

Wenn der Muskelkater nach den ersten Laufeinheiten mehrere Tage anhält und einfach alles weh tut, dann ist es äußerst schwer den Sport noch mit etwas Positivem zu verbinden. Dies sorgt auf Dauer für eine negative Grundeinstellung, welche wiederrum äußerst kontraproduktiv für eine gute Trainingsdisziplin ist.

Muskelkater nach den ersten Laufeinheiten

Worauf sollte man als Anfänger bei der Trainingsgestaltung achten?

Um erfolgreich mit dem Joggen zu beginnen, ist es besonders wichtig, dass man von Anfang an mit einem guten Gefühl Laufen geht. Man sollte motiviert und ehrgeizig sein, da man sich so innerhalb von nur wenigen Trainingseinheiten kontinuierlich steigern kann. Die Trainingseinheiten sollten den Körper fordern, jedoch nicht überfordern, weshalb man erst einmal mit kurzen Strecken, beispielsweise 5 Kilometer oder 7,5 Kilometer, und einer moderaten Laufgeschwindigkeit beginnen sollte.

Sehr wichtig ist auch das Warmmachen vor dem Training, da der Körper dadurch ideal auf die bevorstehenden Belastungen vorbereitet wird. Nach den ersten erfolgreichen Trainingseinheiten kann man langsam damit beginnen, die Belastungen zu erhöhen. Hierbei hat man verschiedene Möglichkeiten – Erhöhung der Intensität (die Geschwindigkeit wird erhöht), Erhöhung des Trainingsvolumens (die Laufstrecke wird verlängert).

30-Tage-Trainingsplan für Jogging-Anfänger:

Tag 1: Lauftraining – 5 Kilometer – leichtes Tempo
Tag 2: Pause / Regeneration
Tag 3: Lauftraining – 5 Kilometer – 3 km leichtes Tempo, 2 km mittleres Tempo
Tag 4: Pause / Regeneration
Tag 5: Pause / Regeneration

Tag 6: 30 bis 60 Minuten – Alternatives Ausdauertraining (Radfahren, Seilspringen…)
Tag 7: Pause / Regeneration
Tag 8: Lauftraining – 7,5 Kilometer – leichtes Tempo
Tag 9: Pause / Regeneration
Tag 10: Lauftraining – 7,5 Kilometer – 5 km leichtes Tempo, 2,5 km mittleres Tempo

Tag 11: Lauftraining – 7,5 Kilometer – leichtes Tempo
Tag 12: Lauftraining – 7,5 Kilometer – 5 km leichtes Tempo, 2,5 km mittleres Tempo
Tag 13: Pause / Regeneration
Tag 14: 30 bis 60 Minuten – Alternatives Ausdauertraining (Radfahren, Seilspringen…)
Tag 15: Lauftraining – 10 Kilometer – leichtes Tempo

Tag 16: Pause / Regeneration
Tag 17: Pause / Regeneration
Tag 18: Lauftraining – 10 Kilometer – 7,5 km leichtes Tempo, 2,5 km mittleres Tempo
Tag 19: Pause / Regeneration
Tag 20: Lauftraining – 10 Kilometer – 9 km leichtes Tempo, 1 km hohes Tempo

Tag 21: Pause / Regeneration
Tag 22: 30 bis 60 Minuten – Alternatives Ausdauertraining (Radfahren, Seilspringen…)
Tag 23: Lauftraining – 12,5 Kilometer – leichtes Tempo
Tag 24: Pause / Regeneration
Tag 25: Lauftraining – 12,5 Kilometer – 10 km leichtes Tempo, 2,5 km mittleres Tempo

Tag 26: Pause / Regeneration
Tag 27: Lauftraining – 12,5 Kilometer – 11,5 km leichtes Tempo, 1 km hohes Tempo
Tag 28: Pause / Regeneration
Tag 29: Pause / Regeneration
Tag 30: Lauftraining – 12,5 Kilometer – 10 km leichtes Tempo, 2,5 km hohes Tempo

Wofür benötigen Handballer eine hohe körperliche Fitness?

Ein guter Handballspieler vereint im Rahmen seiner Fähigkeiten zahlreiche Attribute wie Schnelligkeit, Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer. Handballer benötigen Kraft in den Beinen für schnelle Sprints und hohe Sprünge, müssen jedoch auch über kräftige Arme verfügen, wenn sie den Ball mit einer hohen Geschwindigkeit im gegnerischen Tor platzieren wollen. Im Vergleich zum Fußball ist der Oberkörper beim Handball wesentlich wichtiger, wobei es insgesamt darauf ankommt, dass Handballer die Muskelgruppen ihres gesamten Körpers trainieren, damit sie für ihren anspruchsvollen Sport körperlich gewappnet sind.

Aufbau eines beispielhaften Fitness-Trainingsplans für Handballer:

Beispielplan für einen Amateur-Handballspieler mit zwei Handball-Trainingseinheiten pro Woche und einem Spiel am Wochenende:

Montag: Fitnesstraining – Brust und Trizeps
Dienstag: Handballtraining
Mittwoch: Fitnesstraining – Schulter, Beine, Bauch
Donnerstag: Handballtraining
Freitag: Fitnesstraining – Rücken und Bizeps
Samstag: Handballspiel
Sonntag: Pause / Regeneration

Anmerkungen zur Gestaltung der im Beispielplan enthaltenen Trainingseinheiten:

• Die Anzahl der Fitnesseinheiten kann bei Bedarf von 3 auf 2 reduziert werden, sodass ein zusätzlicher Regenerationstag entsteht. Die ausgelassene Trainingseinheit wird hierbei einfach auf den nächsten Fitness-Trainingstag verschoben
• Das Training sollte so gestaltet werden, dass möglichst viele Grund- und Eigengewichtsübungen ausgeführt werden. Beispiele Grundübungen: Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeuge, Beispiele Eigengewichtsübungen: Liegestütz, Klimmzug, Dips
• Da ein durchtrainierter Handballer nicht wie ein Bodybuilder aussehen soll und auch wesentlich schneller und beweglicher sein muss, sollte grundsätzlich mit Wiederholungszahlen im Kraft-Ausdauer-Bereich (mindestens 10 bis 15, maximal 20 bis 25 Wiederholungen) trainiert werden. Die Gewichte müssen dementsprechend angepasst werden.
• Das Trainingsvolumen darf nicht zu hoch sein, da sich an jeden Fitnesstrainings-Tag eine Handball-Trainingseinheit anschließt. Insbesondere für das Training der kleinen Muskelgruppen wie beispielsweise Bizeps oder Trizeps heißt das, dass pro Muskelgruppe nicht mehr als 4 bis 5 Sätze ausgeführt werden sollten.

In den Jugendleistungszentren der großen Bundesligavereine ist es Gang und Gebe, dass Jugendspieler im Alter von 15 und 16 Jahren bereits ein oder zwei Mal pro Woche in den Kraftraum gehen. Natürlich absolvieren die jungen Spieler hierbei keine “Bodybuilding-Workouts”, durch gezieltes Kraft- und Stabilitätstraining können die Leistungen auf dem Platz jedoch spürbar verbessert werden.

Große Weltstars wie Cristiano Ronaldo oder Didier Drogba zeigen, wie hilfreich ein muskulöser Körper für einen Fußballer sein kann, wenn es beispielsweise um Schnellkraft oder Durchsetzungsfähigkeit im Zweikampf geht. Der folgende Trainingsplan beinhaltet insgesamt drei Trainingseinheiten und eignet sich perfekt für Amateur- und Freizeitzeitkicker, die neben dem Fußballtraining, auch etwas für ihren Körper tun möchten.

Trainingseinheit 1 – Beine, Arme, Rücken

Übung 1: Kniebeuge (3 Sätze – Wiederholungen 16x, 12x, 10x)
Übung 2: Beinstrecken (3 Sätze – Wiederholungen 20x, 16x, 12x)
Übung 3: Wadenheben (3 Sätze – Wiederholungen 30x, 25x, 20x)

Übung 4: Bizeps-Curls mit KH (3 Sätze – Wiederholungen 16x, 12x, 8x)
Übung 5: Hammer-Curls mit KH (3 Sätze – Wiederholungen 16x, 12x, 8x)

Übung 6: LH-Kreuzheben (3 Sätze – Wiederholungen 16x, 12x, 10x)
Übung 7: Latziehen oder Rudern (3 Sätze – Wiederholungen 16x, 12x, 10x)

Anmerkung:
Insbesondere das Training der Beinmuskulatur ist für Fußballer enorm wichtig. Eine ausgeprägte Beinmuskulatur wirkt sich positiv auf die Sprintgeschwindigkeit und auch auf die Schusskraft aus. Muskulöse Arme können einem Stürmer beispielsweise dabei helfen, sich einen gegnerischen Verteidiger mit fairen Mitteln vom Leib zu halten, darüber hinaus kann ein Spieler auch deutlich weitere Einwürfe ausführen, wenn er über mehr Kraft im Oberarm verfügt.

Trainingseinheit 2 – Bauch und Schultern

Übung 1: Beinheben liegend (3 Sätze – Wiederholungen 25x, 20x, 15x)
Übung 2: Seitneigen mit KH (3 Sätze – Wiederholungen 30x, 25x, 20x)
Übung 3: Crunches oder Sit-Ups (3 Sätze, jeweils bis zum Muskelversagen)

Übung 4: Frontheben mit KH (3 Sätze – Wiederholungen 16x, 12x, 10x)
Übung 5: Seitheben mit KH (3 Sätze – Wiederholungen 16x, 12x, 10x)
Übung 6: LH-Schulterdrücken (4 Sätze – Wiederholungen 16x, 14x, 12x, 10x)

Anmerkung:
Die Bauchmuskulatur ist für Fußballer sehr wichtig, da die Spieler in jedem Fall über eine starke Körpermitte verfügen sollten, welche beispielsweise bei schnellen Richtungswechseln und damit verbundenen Drehungen des Oberkörpers wichtig ist. Die Schultermuskulatur kommt Fußballspielern im Zweikampf zu Gute, da beispielsweise Verteidiger mit breiteren Schultern wesentlich robuster sind und einen gegnerischen Angreifer so wesentlich besser stoppen, blocken oder ablaufen können.

Trainingseinheit 3 – Brust und Trizeps

Übung 1: Flachbankdrücken (3 Sätze – Wiederholungen 12x, 10x, 8x)
Übung 2: Schrägbankdrücken mit KH (3 Sätze – Wiederholungen 16x, 12x, 8x)
Übung 3: Fliegende Bewegungen mit KH oder Butterfly (3 Sätze – Wiederholungen 20x, 16x, 12x)

Übung 4: Trizepsdrücken am Seil oder mit KH (3 Sätze – Wiederholungen 16x, 12x, 10x)
Übung 5: Liegestütze (3 Sätze, jeweils bis zum Muskelversagen)
Übung 6: Dips (3 Sätze, jeweils bis zum Muskelversagen)

Anmerkung:
Auch die beiden Muskelgruppen Brust und Trizeps sollten in keinem Fitness-Trainingsplan für Fußballer fehlen. Die Gefahr einer muskulären Dysbalance ist ansonsten viel zu groß und dazu kann man insbesondere durch Übungen wie Bankdrücken oder den Eigengewichtsübungen Liegestütz und Dips sehr effektiv Körperkraft aufbauen.

Der Grundstein für ein erfolgreiches Bauchmuskeltraining

Wenn es um das Bauchmuskeltraining geht, dann ist es besonders wichtig, dass die Bauchmuskulatur regelmäßig (nicht täglich, denn auch die Bauchmuskulatur braucht Regenerationszeit!) und vor allem umfassend trainiert wird.

Eine wirklich ansehnliche Bauchmuskulatur kann nur erreicht werden, wenn alle drei Teilbereiche – die untere, seitliche sowie gerade Bauchmuskulatur – regelmäßig beansprucht werden. Natürlich ist die gerade Bauchmuskulatur für die Erreichung eines Sixpacks von besonders großer Bedeutung, doch auch die seitliche Bauchmuskulatur ist sehr wichtig, wenn es beispielsweise darum geht, einen flachen Bauch zu erreichen.

Letztendlich kommt es jedoch vor allem auf den Körperfettanteil an, da dieser für die Sichtbarkeit der Bauchmuskulatur entscheidend ist. Die stärkste Bauchmuskulatur nützt nichts bei einem Fettanteil von 18 oder 20%, weshalb man stets auf seine Ernährung sowie auf die Ausführung von Ausdauer- und Cardioeinheiten achten sollte, um die Mission “Sixpack” auch in die Tat umsetzen zu können. Eine wirklich definierte Bauchmuskulatur erreicht man bei einem Körperfettanteil von circa 10 bis 12%.

Übungsbeispiele für die drei Teilbereiche der Bauchmuskulatur

Untere Bauchmuskulatur:

– Beinheben, liegend, beidbeinig
– Beinheben, liegend, alternierend
– Beinheben am Roman Chair
– Beinanziehen, liegend

Seitliche beziehungsweise “schräge” Bauchmuskulatur:

– Seitneigen mit einer Kurz- oder Kugelhantel
– Sit-Ups mit eindrehenden Ellbogen
– Beinschere beziehungsweise “Scherenflattern”, liegend
– Seitlicher Crunch
– Seitliches Beinheben

Gerade Bauchmuskulatur:

– Sit-Ups
– Crunches
– Bauchpresse an der Maschine
– Crunch am Kabelzug / Seil
– “Klappmesser”
– Hüftheben, liegend

Anmerkung:

Damit die Trainingsintensität erhöht werden kann, ist es empfehlenswert, Übungen wie beispielsweise Sit-Ups oder Crunches mit Zusatzgewicht auszuführen. Grundsätzlich funktionieren die Bauchmuskeln zwar wie jede andere Muskulatur des Körpers auch, allerdings ist es ratsam, den Bauch mit einem hohen Volumen und höheren Wiederholungszahlen zu trainieren. Übungen wie Sit-Ups können sogar bis zum Muskelversagen ausgeführt werden, damit die Bauchmuskulatur auch wirklich starke Wachstumsreize bekommt.

Eine saubere und kontrollierte Ausführung ist jedoch auch beim Bauchmuskeltraining eine absolute Pflichtvoraussetzung für sichtbaren Erfolg im Training. Insgesamt sollte man die Bauchmuskulatur ein bis maximal zwei Mal pro Woche trainieren, wobei ein Trainingsprogramm Übungen für alle drei Teilbereiche und insgesamt circa 15 bis 20 Sätze beinhalten sollte.

Der richtige Trainingsplan ist entscheidend für Sieg oder Niederlage beim Erreichen seiner Fitnessträume. Es kursieren viele Varianten von Trainingsplänen im Netz und einige davon sind sicherlich auch gut, aber wie soll ein Laie wissen, welcher Plan funktioniert und welcher nicht?

Deshalb möchte ich dir mein Beispiel eines guten Trainingsplans für die Fettreduktion in diesem Artikel vorstellen und dir erklären, wieso er besonders für Sportler jedes Alters und Status (Anfänger, Fortgeschrittener, Profi) geeignet ist.

Welches Ziel sollte man mit einem Trainingsplan für die Fettreduktion verfolgen?

Das Endziel soll unbedingt der Aufbau von Muskelmasse sein! Auch bei Frauen? Auch wenn man eigentlich nicht muskulöser Aussehen möchte? Ja, denn der größte Wunsch ist für die meisten, dass sie dauerhaft schlank bleiben. Dieses wird am Besten dadurch erreicht, dass man viel Muskelmasse besitzt. Muskeln verbrennen unglaublich viel Kalorien allein schon im passiven Zustand bei keiner Belastung. Der Körper verwertet viel Energie um die Muskeln zu erhalten und du musst dir dadurch weniger Sorgen machen deine Kalorien genausten zu zählen. So wird einem schon eine sehr große Last von den Schultern genommen. Natürlich ist der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse ein sehr langwieriger und schwieriger Prozess, doch mit dem richtigen Trainingsplan und einer ausgewogenen Ernährung ist es für jeden machbar.

Trainingsplan für die optimale Fettreduktion

Der Trainingsplan um das Körperfett zu verlieren sollte von der Intensität mit der Zeit steigerbar sein. Meiner Meinung nach kann dies über die Wiederholungszahl geschehen. Anfangs sollten recht viele Wiederholungen mit weniger Gewicht absolviert werden, da ansonsten bei einem noch nicht so stark ausgeprägtem muskulären Grundgerüst auch viel falsch gemacht werden kann. Wenn man sich dann schon sicherer ist bei den Ausführungen und einiges an Erfahrung sammeln konnte, dann würde ich zu mehr Gewicht und weniger Wiederholung tendieren.

Wiederholungszahl (Anfänger): 20 – 30

Wiederholungszahl (Fortgeschrittener): 12 – 20

Wiederholungszahl (Erfahrener Sportler): 6 – 12

Eine Studie hat ergeben, dass die Gewichte nicht entscheidend sind für den Muskelaufbau, sondern das bewegte Gesamtgewicht beim Training. Wenn du also mit weniger Gewicht mehr Wiederholungen machst, dann ist dies genauso effektiv, als wenn du wenige Wiederholungen mit viel Gewicht benutzt.

Der Split

Tag 1:

30 Minuten Cardio

Brust: 3x Bankdrücken | 3x Butterfly | 3x Bankdrücken mit Hanteln

Bizeps: 3x Bizepscurls | 3x Kabelzug von unten

Bauch kann nach Bedarf trainiert werden.

Tag 2:

30 Minuten Cardio

Rücken: 3x Klimmzüge (mit Gegengewicht) | 3x (Rudern oder Kreuzheben) | 3x Rückenstrecker | 3x Latzug

Trizeps: 3x SZ-Stange | 3x Kabelzug nach unten

Bauch sollte nicht trainiert werden, aufgrund der starken Rückenstrecker Belastung.

Tag 3:

30 Minuten Cardio

Beine: 3x Kniebeuge | 3x Beinstrecker | 3x Beinpresse | 3x Wadenheben

Schultern: 3x Frontdrücken | 3x Seitheben | 3x Butterfly Reverse

Bauch brauch auch hier aufgrund der starken Mitbelastung beim Beintraining nicht trainiert werden.

Natürlich trainieren auch viele Männer die genannten Muskelgruppen – die meisten männlichen Athleten konzentrieren sich schwerpunktmäßig jedoch auf Muskelgruppen wie Brust, Bizeps, Trizeps oder Rücken.

Die folgende Übersicht beinhaltet die besten Übungen für einen “Bauch, Beine, Po”-Trainingsplan, der in Verbindung mit einer disziplinierten Ernährung den Wunsch nach der Bikinifigur ermöglicht.

Die besten Übungen für ein BBP-Workout

Bauch:

1) Sit-Up
Anmerkung:
Der Klassiker in Sachen Bauchtraining. Insbesondere die gerade Bauchmuskulatur kann hervorragend durch Sit-Ups trainiert werden.

2) Beinheben, liegend (beidbeinig oder alternierend)
Anmerkung:
Beinheben ist eine ideale Übung für die untere Bauchmuskulatur. Beinheben kann liegend oder auch am so genannten “Roman Chair” ausgeführt werden.

3) Seitneigen mit der Kurzhantel
Anmerkung:
Seitneigen ist eine hervorragende Übung für die seitliche Bauchmuskulatur. Wenn das “freie” Seitneigen keine Herausforderung mehr ist, kann diese Übung auch sehr effektiv mit Zusatzgewicht, beispielsweise einer Kurzhantel, ausgeführt werden.

4) “Radfahren”
Anmerkung:
Das liegende “Radfahren” auf dem Boden eignet sich sehr gut zum Trainieren der unteren Bauchmuskulatur und ist eine sehr empfehlenswerte Übung.

5) Beinschere
Anmerkung:
Diese Bauchübung sollte in keinem BBP-Workout fehlen. Durch die Beinschere kann die untere, aber auch die seitliche Bauchmuskulatur ideal beansprucht werden, dazu sind die Beine während der gesamten Übungsausführung auf “Spannung”.

Beine:

1) Kniebeuge
Anmerkung:
Die “Königin” aller Grundübungen. Durch Kniebeugen kann man die komplette Beinmuskulatur effektiv belasten und dazu wird auch der Gesäßmuskel beansprucht.

2) Ausfallschritte mit der Kurzhantel
Anmerkung:
Ausfallschritte belasten die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur, darüber hinaus formen Ausfallschritte auch den Po. Eine absolute Pflichtübung für jedes “Bauch, Beine, Po”-Training.

3) Beinstrecken
Anmerkung:
Wer im Fitnessstudio sein BBP-Workout absolviert, darf auf diese Übung auf keinen Fall verzichten. Für die Oberschenkel ist Beinstrecken eine der besten Übungen.

4) Wadenheben, gegebenenfalls mit Zusatzgewicht
Anmerkung:
Der Klassiker für wohlgeformte Waden – Wadenheben ist eine elementare Übung für jedes BBP-Workout, wobei man die Intensität der Übung durch die Verwendung von Zusatzgewicht sehr gut verändern kann.

5) Beinbeugen / Beincurls
Anmerkung:
Beinbeugen ist eine sehr gute Beinübung, die man in jedem Fall ausführen sollte. Im Rahmen eines umfassenden Beintrainings darf eine Isolationsübung für den Beinbeuger nicht fehlen.

Po:

1) “Treppengehen” / Step-Training
Anmerkung:
Unglaublich, aber wahr! Wer sich einen Knackpo wünscht, muss einfach nur häufig Treppen hoch und runter gehen. Durch gezieltes Step-Training wird die Gesäßmuskulatur auf effektive Weise belastet.

2) Hüftstrecken im Vierfüßlerstand
Anmerkung:
Eine Übung die man aus jedem “Bauch, Beine, Po”-Kurs kennt. Diese Übung ist für Anfänger zwar alles andere als einfach, die hohe Effektivät sorgt jedoch schnell für sichtbare Erfolge.

3) Gluteus Brücke
Anmerkung:
Eine ausgefallene Po-Übung, welche besonders gut dafür geeignet ist, Abwechslung in das BBP-Training zu bringen.

-> Der Gesäßmuskel wird beim Großteil der genannten Beinübungen ebenfalls mitbeansprucht

Wer im Internet auf der Suche nach Trainingsplänen für den Muskelaufbau ist, der hat die berühmte “Qual der Wahl” und kann sich auf zahlreichen Muskelaufbau-Portalen und auch in diversen Bodybuilding Foren über die unterschiedlichsten Trainingspläne informieren. Im Internet werden Trainingspläne für Anfänger als auch für fortgeschrittene Athleten angeboten und zusätzlich gibt es häufig auch dazugehörige Ernährungspläne, welche den jeweiligen Trainingsplan und auch das gewünschte Trainingsziel, beispielsweise Masseaufbau oder Definition beziehungsweise Gewichtsreduktion, unterstützen. Trainingspläne gibt es im Internet auch zu den verschiedenen Trainingssystemen des Bodybuildings wie beispielsweise Volumentraining, High Intensity Training oder PITT Force. Doch auf welchen Seiten findet man wirklich gute Trainingspläne für den Muskelaufbau?

Bodybuilding Foren wie Muskelschmiede.de oder Team-Andro.com

Große Bodybuilding Foren wie Muskelschmiede.de, Team-Andro.comoder Bodybuilding.com bieten eine große Auswahl an Trainingsplänen, wobei man darüber hinaus auch einen eigenen Trainingsplan in den genannten Foren posten kann, welcher anschließend von den Usern des Forums bewertet und optimiert wird. Man hat so die Möglichkeit bei der Erstellung eines eigenen Trainings auf Nummer sicher zu gehen und vom Fachwissen und von den Erfahrungen anderer Mitglieder des Forums zu profitieren. Man muss jedoch nicht unbedingt einen eigenen Thread erstellen, denn auch wenn man nur auf der Suche nach einem bereits fertigen Trainingsplans ist, wird man in den genannten Foren sehr schnell fündig.

Foren sind in jedem Fall sehr gut geeignet, wenn man sich einen neuen Trainingsplan suchen beziehungsweise erstellen lassen möchte, allerdings muss man sich in den jeweiligen Foren in der Regel erst registrieren und anmelden. Problematisch sind die in Foren veröffentlichten Trainingspläne und Tipps jedoch unter Umständen, da man sich niemals zu 100% auf das Fachwissen der anderen Mitglieder verlassen kann. Wenn man selbst noch ein Anfänger ist, kann man die in den Foren unterbreiteten Vorschläge, beispielsweise zur Verbesserung des eigenen Trainingsplans, auch nicht beurteilen und daher ist man in Forum immer abhängig von der Qualität der Beiträge.

Muskelaufbau-Portale wie Muskelaufbau1.de bieten hohe Qualität und direkte Verfügbarkeit

Obwohl die Bodybuilding Foren sich bereits gut zur Suche nach einem neuen Trainingsplan eignen, Muskelaufbau-Portale wie Muskelaufbau1.de sind noch einmal eine Stufe besser, denn auf diesen Seiten bekommt man den Zugang zu zahlreichen Trainingsplänen sofort und ohne vorherige Anmeldung. Die Trainingspläne stehen damit direkt zur Verfügung und zusätzlich hängt die Qualität der jeweiligen Trainingspläne auch nicht vom Fachwissen einzelner Mitglieder eines Forums ab.

Wenn ein Muskelaufbau-Portal grundsätzlich hochwertige Artikel auf seiner Seite veröffentlicht, dann kann man sich auch bei den Trainingsplänen darauf verlassen, dass die jeweiligen Pläne auch von Personen mit dem notwendigen Fachwissen erstellt wurden. Muskelaufbau1.de ist eine sehr gute Adresse für Anfänger und fortgeschrittene Athleten, welche auf der Suche nach einem neuen Trainingsplan sind, denn die Auswahl an verschiedenen Trainingsplänen für unterschiedliche Zielgruppen ist hier wirklich sehr groß. Es werden verschiedene Trainingspläne für Fitnesstraining im Anfängerbereich und auch speziell für das Bodybuilding angeboten. Auch zeitlich begrenzte Trainingspläne wie beispielsweise ein 12-Wochen-Plan werden angeboten, wobei ein derartiger Plan eine ideale Abwechslung bietet und den Körper mit neuen Wachstumsreizen versorgt.

Weitere gute Natural Bodybuilding Blogs:

www.bodybuilding-experience.com  <- 3er Split – Muskelaufbau & optimale Muskelregeneration!

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