Flugkopfball in der Halle? Klar, warum nicht!

Was sich zunächst sehr gefährlich anhört, lässt sich bei näherer Betrachtung völlig risikolos durchziehen. Du brauchst dafür einfach nur eine sehr große Sportmatte, im Idealfall ist sie etwa drei mal vier Meter groß.

Ganz wichtig:
Die Rückseite muss gummiert sein, damit ein Wegrutschen verhindert wird. Viele Hallen besitzen ohnehin eine solch große Matte, so dass kaputte Kniescheiben oder aufgerissene Ellbogen kein Thema mehr sind. Natürlich sollte der Ball schon sehr gezielt eingesetzt werden, wenn ein Spieler von hinten in ihn hineinhechtet.

Was wir damit sagen möchten:
Selbst scheinbar riskante Übungen lassen sich in der Halle umsetzen, sofern Du für eine entsprechende Vorbereitung sorgst!

Koordinationstraining in der Halle: Alles ganz easy!

Extrem wichtige Hilfsmittel für ein effektives Koordinationstraining sind Reifen. Fünf einfache Gymnastikreifen reichen bereits aus, um einen guten Übungslauf durchzuführen. Du legst die Reifen einfach hintereinander und lässt die Spieler hindurchlaufen, wobei Du von Durchgang zu Durchgang das Tempo steigerst.

Wenn Du möchtest, kannst Du sogar noch einen abschließenden Torschuss ins Training aufnehmen. Etwas schwieriger wird die Übung, wenn Du die Reifen seitlich versetzt auf den Boden legst. So können Seitwärtsbewegungen trainiert werden, wobei der Trainer natürlich immer wieder auf die korrekte Haltung hinweisen sollte.

Flachpässe üben: Die Bank ist Dein Partner

Normalerweise werden in der Halle Pässe gegen die Wand gespielt, was natürlich kein Problem darstellt. Nimmst Du dagegen eine Bank zur Hilfe, werden die Spieler quasi dazu gezwungen, den Ball flach zu spielen. Das ist zum einen schwieriger und zum anderen natürlich effektiver. Besonders reizvoll wird diese Übung, wenn Du die ganze Mannschaft nacheinander antreten lässt und das Tempo immer wieder erhöhst. Ist die Halle groß und hast Du mehrere Bänke zur Verfügung, kannst Du diese auch zu einem großen Rechteck zusammenstellen lassen.

Wichtig:
Die Bänke müssen mit der Sitzfläche nach innen gekippt werden!

Leere Flaschen und ein fleißiges Team

Für ein Kinder- oder Jugendtraining in der Halle eignet sich folgende Übung ganz hervorragend: Leere PET-Flaschen (1,5 Liter) werden wie beim Bowling vor der Hallenwand aufgestellt. Zwei Teams treten gegeneinander an, wobei die Spieler versuchen müssen, durch geschickte Pässe so viele Flaschen wie möglich umzuwerfen. Bei dieser Übung kann der Schwierigkeitsgrad auch gesteigert werden. Dabei werden die Flaschen zunächst zwischen zwei Gruppen aufgestellt. Die Spieler müssen ihrem jeweiligen Gegenüber nun den Ball zuspielen, ohne dass dabei eine Flasche umfällt.

Hallentraining: Mehr als nur eine Schlechtwetter-Alternative
Mit durchdachten Übungen und einigen Hilfsmitteln ist es also durchaus möglich, einen guten Trainingsplan für die Halle zu erstellen. Das Verletzungsrisiko ist dabei nicht höher als bei Übungen auf dem Rasen. Die Halle sollte allerdings nicht zu klein sein und ausreichend Bewegungsfreiheit bieten. Unter diesen Voraussetzungen wird das Fußballtraining in der Halle sicherlich ein toller Erfolg!

In den Jugendleistungszentren der großen Bundesligavereine ist es Gang und Gebe, dass Jugendspieler im Alter von 15 und 16 Jahren bereits ein oder zwei Mal pro Woche in den Kraftraum gehen. Natürlich absolvieren die jungen Spieler hierbei keine “Bodybuilding-Workouts”, durch gezieltes Kraft- und Stabilitätstraining können die Leistungen auf dem Platz jedoch spürbar verbessert werden.

Große Weltstars wie Cristiano Ronaldo oder Didier Drogba zeigen, wie hilfreich ein muskulöser Körper für einen Fußballer sein kann, wenn es beispielsweise um Schnellkraft oder Durchsetzungsfähigkeit im Zweikampf geht. Der folgende Trainingsplan beinhaltet insgesamt drei Trainingseinheiten und eignet sich perfekt für Amateur- und Freizeitzeitkicker, die neben dem Fußballtraining, auch etwas für ihren Körper tun möchten.

Trainingseinheit 1 – Beine, Arme, Rücken

Übung 1: Kniebeuge (3 Sätze – Wiederholungen 16x, 12x, 10x)
Übung 2: Beinstrecken (3 Sätze – Wiederholungen 20x, 16x, 12x)
Übung 3: Wadenheben (3 Sätze – Wiederholungen 30x, 25x, 20x)

Übung 4: Bizeps-Curls mit KH (3 Sätze – Wiederholungen 16x, 12x, 8x)
Übung 5: Hammer-Curls mit KH (3 Sätze – Wiederholungen 16x, 12x, 8x)

Übung 6: LH-Kreuzheben (3 Sätze – Wiederholungen 16x, 12x, 10x)
Übung 7: Latziehen oder Rudern (3 Sätze – Wiederholungen 16x, 12x, 10x)

Anmerkung:
Insbesondere das Training der Beinmuskulatur ist für Fußballer enorm wichtig. Eine ausgeprägte Beinmuskulatur wirkt sich positiv auf die Sprintgeschwindigkeit und auch auf die Schusskraft aus. Muskulöse Arme können einem Stürmer beispielsweise dabei helfen, sich einen gegnerischen Verteidiger mit fairen Mitteln vom Leib zu halten, darüber hinaus kann ein Spieler auch deutlich weitere Einwürfe ausführen, wenn er über mehr Kraft im Oberarm verfügt.

Trainingseinheit 2 – Bauch und Schultern

Übung 1: Beinheben liegend (3 Sätze – Wiederholungen 25x, 20x, 15x)
Übung 2: Seitneigen mit KH (3 Sätze – Wiederholungen 30x, 25x, 20x)
Übung 3: Crunches oder Sit-Ups (3 Sätze, jeweils bis zum Muskelversagen)

Übung 4: Frontheben mit KH (3 Sätze – Wiederholungen 16x, 12x, 10x)
Übung 5: Seitheben mit KH (3 Sätze – Wiederholungen 16x, 12x, 10x)
Übung 6: LH-Schulterdrücken (4 Sätze – Wiederholungen 16x, 14x, 12x, 10x)

Anmerkung:
Die Bauchmuskulatur ist für Fußballer sehr wichtig, da die Spieler in jedem Fall über eine starke Körpermitte verfügen sollten, welche beispielsweise bei schnellen Richtungswechseln und damit verbundenen Drehungen des Oberkörpers wichtig ist. Die Schultermuskulatur kommt Fußballspielern im Zweikampf zu Gute, da beispielsweise Verteidiger mit breiteren Schultern wesentlich robuster sind und einen gegnerischen Angreifer so wesentlich besser stoppen, blocken oder ablaufen können.

Trainingseinheit 3 – Brust und Trizeps

Übung 1: Flachbankdrücken (3 Sätze – Wiederholungen 12x, 10x, 8x)
Übung 2: Schrägbankdrücken mit KH (3 Sätze – Wiederholungen 16x, 12x, 8x)
Übung 3: Fliegende Bewegungen mit KH oder Butterfly (3 Sätze – Wiederholungen 20x, 16x, 12x)

Übung 4: Trizepsdrücken am Seil oder mit KH (3 Sätze – Wiederholungen 16x, 12x, 10x)
Übung 5: Liegestütze (3 Sätze, jeweils bis zum Muskelversagen)
Übung 6: Dips (3 Sätze, jeweils bis zum Muskelversagen)

Anmerkung:
Auch die beiden Muskelgruppen Brust und Trizeps sollten in keinem Fitness-Trainingsplan für Fußballer fehlen. Die Gefahr einer muskulären Dysbalance ist ansonsten viel zu groß und dazu kann man insbesondere durch Übungen wie Bankdrücken oder den Eigengewichtsübungen Liegestütz und Dips sehr effektiv Körperkraft aufbauen.