Zu Beginn steht der Aufbau einer Grundkondition im Vordergrund, dazu müssen sich Bänder, Gelenke und Muskeln an die Belastungen des Lauftrainings gewöhnen. Wer es als Anfänger mit der Trainingsintensität beziehungsweise Laufgeschwindigkeit übertreibt, geht ein hohes Verletzungsrisiko ein und kann dazu Opfer einer klassischen Demotivation werden.

Wenn der Muskelkater nach den ersten Laufeinheiten mehrere Tage anhält und einfach alles weh tut, dann ist es äußerst schwer den Sport noch mit etwas Positivem zu verbinden. Dies sorgt auf Dauer für eine negative Grundeinstellung, welche wiederrum äußerst kontraproduktiv für eine gute Trainingsdisziplin ist.

Muskelkater nach den ersten Laufeinheiten

Worauf sollte man als Anfänger bei der Trainingsgestaltung achten?

Um erfolgreich mit dem Joggen zu beginnen, ist es besonders wichtig, dass man von Anfang an mit einem guten Gefühl Laufen geht. Man sollte motiviert und ehrgeizig sein, da man sich so innerhalb von nur wenigen Trainingseinheiten kontinuierlich steigern kann. Die Trainingseinheiten sollten den Körper fordern, jedoch nicht überfordern, weshalb man erst einmal mit kurzen Strecken, beispielsweise 5 Kilometer oder 7,5 Kilometer, und einer moderaten Laufgeschwindigkeit beginnen sollte.

Sehr wichtig ist auch das Warmmachen vor dem Training, da der Körper dadurch ideal auf die bevorstehenden Belastungen vorbereitet wird. Nach den ersten erfolgreichen Trainingseinheiten kann man langsam damit beginnen, die Belastungen zu erhöhen. Hierbei hat man verschiedene Möglichkeiten – Erhöhung der Intensität (die Geschwindigkeit wird erhöht), Erhöhung des Trainingsvolumens (die Laufstrecke wird verlängert).

30-Tage-Trainingsplan für Jogging-Anfänger:

Tag 1: Lauftraining – 5 Kilometer – leichtes Tempo
Tag 2: Pause / Regeneration
Tag 3: Lauftraining – 5 Kilometer – 3 km leichtes Tempo, 2 km mittleres Tempo
Tag 4: Pause / Regeneration
Tag 5: Pause / Regeneration

Tag 6: 30 bis 60 Minuten – Alternatives Ausdauertraining (Radfahren, Seilspringen…)
Tag 7: Pause / Regeneration
Tag 8: Lauftraining – 7,5 Kilometer – leichtes Tempo
Tag 9: Pause / Regeneration
Tag 10: Lauftraining – 7,5 Kilometer – 5 km leichtes Tempo, 2,5 km mittleres Tempo

Tag 11: Lauftraining – 7,5 Kilometer – leichtes Tempo
Tag 12: Lauftraining – 7,5 Kilometer – 5 km leichtes Tempo, 2,5 km mittleres Tempo
Tag 13: Pause / Regeneration
Tag 14: 30 bis 60 Minuten – Alternatives Ausdauertraining (Radfahren, Seilspringen…)
Tag 15: Lauftraining – 10 Kilometer – leichtes Tempo

Tag 16: Pause / Regeneration
Tag 17: Pause / Regeneration
Tag 18: Lauftraining – 10 Kilometer – 7,5 km leichtes Tempo, 2,5 km mittleres Tempo
Tag 19: Pause / Regeneration
Tag 20: Lauftraining – 10 Kilometer – 9 km leichtes Tempo, 1 km hohes Tempo

Tag 21: Pause / Regeneration
Tag 22: 30 bis 60 Minuten – Alternatives Ausdauertraining (Radfahren, Seilspringen…)
Tag 23: Lauftraining – 12,5 Kilometer – leichtes Tempo
Tag 24: Pause / Regeneration
Tag 25: Lauftraining – 12,5 Kilometer – 10 km leichtes Tempo, 2,5 km mittleres Tempo

Tag 26: Pause / Regeneration
Tag 27: Lauftraining – 12,5 Kilometer – 11,5 km leichtes Tempo, 1 km hohes Tempo
Tag 28: Pause / Regeneration
Tag 29: Pause / Regeneration
Tag 30: Lauftraining – 12,5 Kilometer – 10 km leichtes Tempo, 2,5 km hohes Tempo