Der Klassiker schlechthin

Zu den beliebtesten Grundübungen gehören Klimmzüge. Sie sind nicht nur vollkommen einfach und problemlos durchzuführen, sondern auch extrem erfolgsversprechend. Eine Vielzahl an Rückenmuskeln wird dabei beansprucht, unter anderem der Breite Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi), der Große Rundmuskel (Musculus teres major) sowie der Große und Kleine Rautenmuskel (Musculus rhomboideus). Gleichzeitig trainierst Du aber auch Deine Arme, was vor allem Deinem Bizeps zugutekommt. Im Prinzip sind Klimmzüge also eine perfekte Möglichkeit, Deinen Körper zu trainieren und ihn so auf sportliche Wettkämpfe vorzubereiten.

Mit “technischer” Hilfe zum Erfolg

Nicht nur für Kraftsportler, sondern auch für Fußballer und Eishockeyspieler ist die Beinstreckermaschine hervorragend geeignet. Vor allem der vordere Bereich der Oberschenkel (Quadrizeps) wird dabei ordentlich beansprucht, so dass ihr euch bei einem regelmäßigen Training schnell über sensationell kräftige Beine freuen könnt. Unbedingt ausprobieren!

Für ein sensationelles Sixpack

Ein großer Gymnastikball ist vielleicht Dein wertvollster Helfer auf dem Weg zum Sixpack. Die abrollenden Crunches, die Du auf und mit ihm absolvieren kannst, sind nämlich extrem effektiv, leider aber auch ganz schön anspruchsvoll. Das Verletzungsrisiko ist für Anfänger relativ hoch, Du solltest diese Übung also nur dann durchziehen, wenn Du bereits einigermaßen erfahren bist. Begib Dich in eine Art Liegestütz-Position und stütz den Oberkörper auf Deine Hände. Die Füße ruhen jedoch bei angewinkelten Beinen auf dem Ball. Jetzt rollst Du mit den Füßen den Ball weg, um ihn anschließend mit der Kraft Deiner Bauchmuskeln zurückzuholen.

Die Ausdauer puschen

Das Training auf dem Laufband garantiert Dir nicht nur, dass unerwünschte Pfunde purzeln, sondern hält gleichzeitig auch Herz und Gelenke fit. Außerdem wird sich Deine Ausdauer schon nach recht kurzer Zeit deutlich verbessern. Vorausgesetzt, Du entscheidest Dich nicht für ein langsames Gehen, sondern für ein strammes Laufen. Anstrengung und Geschwindigkeit lassen sich auf dem Laufband bequem und individuell regeln, so dass Du den Schwierigkeitsgrad mit der Zeit immer mehr steigern kannst. Weiterer Vorteil: Diese Art des Lauftrainings macht Dich unabhängig vom Wetter!

Die Königin der Grundübungen

Das Kreuzheben ist eine fantastische Erfindung, bei sauberer Ausführung ist diese Übung die vielleicht effektivste von allen. Sie baut Rücken, Schultern, Gesäß und Beine auf und wird in vielen Sportarten als unterstützendes Training empfohlen. Achte jedoch auf die korrekte Ausführung: Sie umfasst nicht nur den Bewegungsablauf, sondern auch die Körperspannung und die Atmung.

Flugkopfball in der Halle? Klar, warum nicht!

Was sich zunächst sehr gefährlich anhört, lässt sich bei näherer Betrachtung völlig risikolos durchziehen. Du brauchst dafür einfach nur eine sehr große Sportmatte, im Idealfall ist sie etwa drei mal vier Meter groß.

Ganz wichtig:
Die Rückseite muss gummiert sein, damit ein Wegrutschen verhindert wird. Viele Hallen besitzen ohnehin eine solch große Matte, so dass kaputte Kniescheiben oder aufgerissene Ellbogen kein Thema mehr sind. Natürlich sollte der Ball schon sehr gezielt eingesetzt werden, wenn ein Spieler von hinten in ihn hineinhechtet.

Was wir damit sagen möchten:
Selbst scheinbar riskante Übungen lassen sich in der Halle umsetzen, sofern Du für eine entsprechende Vorbereitung sorgst!

Koordinationstraining in der Halle: Alles ganz easy!

Extrem wichtige Hilfsmittel für ein effektives Koordinationstraining sind Reifen. Fünf einfache Gymnastikreifen reichen bereits aus, um einen guten Übungslauf durchzuführen. Du legst die Reifen einfach hintereinander und lässt die Spieler hindurchlaufen, wobei Du von Durchgang zu Durchgang das Tempo steigerst.

Wenn Du möchtest, kannst Du sogar noch einen abschließenden Torschuss ins Training aufnehmen. Etwas schwieriger wird die Übung, wenn Du die Reifen seitlich versetzt auf den Boden legst. So können Seitwärtsbewegungen trainiert werden, wobei der Trainer natürlich immer wieder auf die korrekte Haltung hinweisen sollte.

Flachpässe üben: Die Bank ist Dein Partner

Normalerweise werden in der Halle Pässe gegen die Wand gespielt, was natürlich kein Problem darstellt. Nimmst Du dagegen eine Bank zur Hilfe, werden die Spieler quasi dazu gezwungen, den Ball flach zu spielen. Das ist zum einen schwieriger und zum anderen natürlich effektiver. Besonders reizvoll wird diese Übung, wenn Du die ganze Mannschaft nacheinander antreten lässt und das Tempo immer wieder erhöhst. Ist die Halle groß und hast Du mehrere Bänke zur Verfügung, kannst Du diese auch zu einem großen Rechteck zusammenstellen lassen.

Wichtig:
Die Bänke müssen mit der Sitzfläche nach innen gekippt werden!

Leere Flaschen und ein fleißiges Team

Für ein Kinder- oder Jugendtraining in der Halle eignet sich folgende Übung ganz hervorragend: Leere PET-Flaschen (1,5 Liter) werden wie beim Bowling vor der Hallenwand aufgestellt. Zwei Teams treten gegeneinander an, wobei die Spieler versuchen müssen, durch geschickte Pässe so viele Flaschen wie möglich umzuwerfen. Bei dieser Übung kann der Schwierigkeitsgrad auch gesteigert werden. Dabei werden die Flaschen zunächst zwischen zwei Gruppen aufgestellt. Die Spieler müssen ihrem jeweiligen Gegenüber nun den Ball zuspielen, ohne dass dabei eine Flasche umfällt.

Hallentraining: Mehr als nur eine Schlechtwetter-Alternative
Mit durchdachten Übungen und einigen Hilfsmitteln ist es also durchaus möglich, einen guten Trainingsplan für die Halle zu erstellen. Das Verletzungsrisiko ist dabei nicht höher als bei Übungen auf dem Rasen. Die Halle sollte allerdings nicht zu klein sein und ausreichend Bewegungsfreiheit bieten. Unter diesen Voraussetzungen wird das Fußballtraining in der Halle sicherlich ein toller Erfolg!