Trainingsplan erstellen - Fussball. SuperTrainingsplan für Fußballer

Fitness-Trainingsplan für Fußballer

Wer im Fußball erfolgreich sein möchte, der sollte keineswegs nur fußballspezifisch trainieren.

In den Jugendleistungszentren der großen Bundesligavereine ist es Gang und Gebe, dass Jugendspieler im Alter von 15 und 16 Jahren bereits ein oder zwei Mal pro Woche in den Kraftraum gehen. Natürlich absolvieren die jungen Spieler hierbei keine “Bodybuilding-Workouts”, durch gezieltes Kraft- und Stabilitätstraining können die Leistungen auf dem Platz jedoch spürbar verbessert werden.

Große Weltstars wie Cristiano Ronaldo oder Didier Drogba zeigen, wie hilfreich ein muskulöser Körper für einen Fußballer sein kann, wenn es beispielsweise um Schnellkraft oder Durchsetzungsfähigkeit im Zweikampf geht. Der folgende Trainingsplan beinhaltet insgesamt drei Trainingseinheiten und eignet sich perfekt für Amateur- und Freizeitzeitkicker, die neben dem Fußballtraining, auch etwas für ihren Körper tun möchten.

Trainingseinheit 1 – Beine, Arme, Rücken

Übung 1: Kniebeuge (3 Sätze – Wiederholungen 16x, 12x, 10x)
Übung 2: Beinstrecken (3 Sätze – Wiederholungen 20x, 16x, 12x)
Übung 3: Wadenheben (3 Sätze – Wiederholungen 30x, 25x, 20x)

Übung 4: Bizeps-Curls mit KH (3 Sätze – Wiederholungen 16x, 12x, 8x)
Übung 5: Hammer-Curls mit KH (3 Sätze – Wiederholungen 16x, 12x, 8x)

Übung 6: LH-Kreuzheben (3 Sätze – Wiederholungen 16x, 12x, 10x)
Übung 7: Latziehen oder Rudern (3 Sätze – Wiederholungen 16x, 12x, 10x)

Anmerkung:
Insbesondere das Training der Beinmuskulatur ist für Fußballer enorm wichtig. Eine ausgeprägte Beinmuskulatur wirkt sich positiv auf die Sprintgeschwindigkeit und auch auf die Schusskraft aus. Muskulöse Arme können einem Stürmer beispielsweise dabei helfen, sich einen gegnerischen Verteidiger mit fairen Mitteln vom Leib zu halten, darüber hinaus kann ein Spieler auch deutlich weitere Einwürfe ausführen, wenn er über mehr Kraft im Oberarm verfügt.

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Trainingseinheit 2 – Bauch und Schultern

Übung 1: Beinheben liegend (3 Sätze – Wiederholungen 25x, 20x, 15x)
Übung 2: Seitneigen mit KH (3 Sätze – Wiederholungen 30x, 25x, 20x)
Übung 3: Crunches oder Sit-Ups (3 Sätze, jeweils bis zum Muskelversagen)

Übung 4: Frontheben mit KH (3 Sätze – Wiederholungen 16x, 12x, 10x)
Übung 5: Seitheben mit KH (3 Sätze – Wiederholungen 16x, 12x, 10x)
Übung 6: LH-Schulterdrücken (4 Sätze – Wiederholungen 16x, 14x, 12x, 10x)

Anmerkung:
Die Bauchmuskulatur ist für Fußballer sehr wichtig, da die Spieler in jedem Fall über eine starke Körpermitte verfügen sollten, welche beispielsweise bei schnellen Richtungswechseln und damit verbundenen Drehungen des Oberkörpers wichtig ist. Die Schultermuskulatur kommt Fußballspielern im Zweikampf zu Gute, da beispielsweise Verteidiger mit breiteren Schultern wesentlich robuster sind und einen gegnerischen Angreifer so wesentlich besser stoppen, blocken oder ablaufen können.

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Trainingseinheit 3 – Brust und Trizeps

Übung 1: Flachbankdrücken (3 Sätze – Wiederholungen 12x, 10x, 8x)
Übung 2: Schrägbankdrücken mit KH (3 Sätze – Wiederholungen 16x, 12x, 8x)
Übung 3: Fliegende Bewegungen mit KH oder Butterfly (3 Sätze – Wiederholungen 20x, 16x, 12x)

Übung 4: Trizepsdrücken am Seil oder mit KH (3 Sätze – Wiederholungen 16x, 12x, 10x)
Übung 5: Liegestütze (3 Sätze, jeweils bis zum Muskelversagen)
Übung 6: Dips (3 Sätze, jeweils bis zum Muskelversagen)

Anmerkung:
Auch die beiden Muskelgruppen Brust und Trizeps sollten in keinem Fitness-Trainingsplan für Fußballer fehlen. Die Gefahr einer muskulären Dysbalance ist ansonsten viel zu groß und dazu kann man insbesondere durch Übungen wie Bankdrücken oder den Eigengewichtsübungen Liegestütz und Dips sehr effektiv Körperkraft aufbauen.

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