Trainingsplan erstellen: Fettreduktion/Fettabbau/Fettverlust 3er Split

Trainingsplan erstellen: Fettreduktion/Fettabbau/Fettverlust

Einleitung

Der richtige Trainingsplan ist entscheidend für Sieg oder Niederlage beim Erreichen seiner Fitnessträume. Es kursieren viele Varianten von Trainingsplänen im Netz und einige davon sind sicherlich auch gut, aber wie soll ein Laie wissen, welcher Plan funktioniert und welcher nicht?

Deshalb möchte ich dir mein Beispiel eines guten Trainingsplans für die Fettreduktion in diesem Artikel vorstellen und dir erklären, wieso er besonders für Sportler jedes Alters und Status (Anfänger, Fortgeschrittener, Profi) geeignet ist.

Welches Ziel sollte man mit einem Trainingsplan für die Fettreduktion verfolgen?

Das Endziel soll unbedingt der Aufbau von Muskelmasse sein! Auch bei Frauen? Auch wenn man eigentlich nicht muskulöser Aussehen möchte? Ja, denn der größte Wunsch ist für die meisten, dass sie dauerhaft schlank bleiben. Dieses wird am Besten dadurch erreicht, dass man viel Muskelmasse besitzt. Muskeln verbrennen unglaublich viel Kalorien allein schon im passiven Zustand bei keiner Belastung. Der Körper verwertet viel Energie um die Muskeln zu erhalten und du musst dir dadurch weniger Sorgen machen deine Kalorien genausten zu zählen. So wird einem schon eine sehr große Last von den Schultern genommen. Natürlich ist der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse ein sehr langwieriger und schwieriger Prozess, doch mit dem richtigen Trainingsplan und einer ausgewogenen Ernährung ist es für jeden machbar.

Trainingsplan für die optimale Fettreduktion

Der Trainingsplan um das Körperfett zu verlieren sollte von der Intensität mit der Zeit steigerbar sein. Meiner Meinung nach kann dies über die Wiederholungszahl geschehen. Anfangs sollten recht viele Wiederholungen mit weniger Gewicht absolviert werden, da ansonsten bei einem noch nicht so stark ausgeprägtem muskulären Grundgerüst auch viel falsch gemacht werden kann. Wenn man sich dann schon sicherer ist bei den Ausführungen und einiges an Erfahrung sammeln konnte, dann würde ich zu mehr Gewicht und weniger Wiederholung tendieren.

Wiederholungszahl (Anfänger): 20 – 30

Wiederholungszahl (Fortgeschrittener): 12 – 20

Wiederholungszahl (Erfahrener Sportler): 6 – 12

Eine Studie hat ergeben, dass die Gewichte nicht entscheidend sind für den Muskelaufbau, sondern das bewegte Gesamtgewicht beim Training. Wenn du also mit weniger Gewicht mehr Wiederholungen machst, dann ist dies genauso effektiv, als wenn du wenige Wiederholungen mit viel Gewicht benutzt.

Der Split

Tag 1:

30 Minuten Cardio

Brust: 3x Bankdrücken | 3x Butterfly | 3x Bankdrücken mit Hanteln

Bizeps: 3x Bizepscurls | 3x Kabelzug von unten

Bauch kann nach Bedarf trainiert werden.

 

Tag 2:

30 Minuten Cardio

Rücken: 3x Klimmzüge (mit Gegengewicht) | 3x (Rudern oder Kreuzheben) | 3x Rückenstrecker | 3x Latzug

Trizeps: 3x SZ-Stange | 3x Kabelzug nach unten

Bauch sollte nicht trainiert werden, aufgrund der starken Rückenstrecker Belastung.

 

Tag 3:

30 Minuten Cardio

Beine: 3x Kniebeuge | 3x Beinstrecker | 3x Beinpresse | 3x Wadenheben

Schultern: 3x Frontdrücken | 3x Seitheben | 3x Butterfly Reverse

Bauch brauch auch hier aufgrund der starken Mitbelastung beim Beintraining nicht trainiert werden.

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