Trainingsplan für die Bauchmuskulatur

Viele Frauen lieben es, die meisten Männer wollen es – das Sixpack. Eine ausgeprägte Bauchmuskulatur ist ein echtes Schönheitsideal und aus diesem Grund auch ein festes Trainingsziel der meisten Fitnessstudiobesucher. Doch wie sollte man am besten für eine stählerne und ansehnliche Bauchmuskulatur trainieren? Der folgende Trainingsplan stellt ein umfassendes Bauchmuskeltraining vor, welches alle Teilbereiche der Bauchmuskulatur anspricht und effektiv belastet.

Der Grundstein für ein erfolgreiches Bauchmuskeltraining

Wenn es um das Bauchmuskeltraining geht, dann ist es besonders wichtig, dass die Bauchmuskulatur regelmäßig (nicht täglich, denn auch die Bauchmuskulatur braucht Regenerationszeit!) und vor allem umfassend trainiert wird.

Eine wirklich ansehnliche Bauchmuskulatur kann nur erreicht werden, wenn alle drei Teilbereiche – die untere, seitliche sowie gerade Bauchmuskulatur – regelmäßig beansprucht werden. Natürlich ist die gerade Bauchmuskulatur für die Erreichung eines Sixpacks von besonders großer Bedeutung, doch auch die seitliche Bauchmuskulatur ist sehr wichtig, wenn es beispielsweise darum geht, einen flachen Bauch zu erreichen.

Letztendlich kommt es jedoch vor allem auf den Körperfettanteil an, da dieser für die Sichtbarkeit der Bauchmuskulatur entscheidend ist. Die stärkste Bauchmuskulatur nützt nichts bei einem Fettanteil von 18 oder 20%, weshalb man stets auf seine Ernährung sowie auf die Ausführung von Ausdauer- und Cardioeinheiten achten sollte, um die Mission “Sixpack” auch in die Tat umsetzen zu können. Eine wirklich definierte Bauchmuskulatur erreicht man bei einem Körperfettanteil von circa 10 bis 12%.

Übungsbeispiele für die drei Teilbereiche der Bauchmuskulatur

Untere Bauchmuskulatur:

– Beinheben, liegend, beidbeinig
– Beinheben, liegend, alternierend
– Beinheben am Roman Chair
– Beinanziehen, liegend

Seitliche beziehungsweise “schräge” Bauchmuskulatur:

– Seitneigen mit einer Kurz- oder Kugelhantel
– Sit-Ups mit eindrehenden Ellbogen
– Beinschere beziehungsweise “Scherenflattern”, liegend
– Seitlicher Crunch
– Seitliches Beinheben

Gerade Bauchmuskulatur:

– Sit-Ups
– Crunches
– Bauchpresse an der Maschine
– Crunch am Kabelzug / Seil
– “Klappmesser”
– Hüftheben, liegend

Anmerkung:

Damit die Trainingsintensität erhöht werden kann, ist es empfehlenswert, Übungen wie beispielsweise Sit-Ups oder Crunches mit Zusatzgewicht auszuführen. Grundsätzlich funktionieren die Bauchmuskeln zwar wie jede andere Muskulatur des Körpers auch, allerdings ist es ratsam, den Bauch mit einem hohen Volumen und höheren Wiederholungszahlen zu trainieren. Übungen wie Sit-Ups können sogar bis zum Muskelversagen ausgeführt werden, damit die Bauchmuskulatur auch wirklich starke Wachstumsreize bekommt.

Eine saubere und kontrollierte Ausführung ist jedoch auch beim Bauchmuskeltraining eine absolute Pflichtvoraussetzung für sichtbaren Erfolg im Training. Insgesamt sollte man die Bauchmuskulatur ein bis maximal zwei Mal pro Woche trainieren, wobei ein Trainingsprogramm Übungen für alle drei Teilbereiche und insgesamt circa 15 bis 20 Sätze beinhalten sollte.

Tags: Bauchmuskeltraining, muskulatur