Den perfekten Trainingsplan für bessere Ausdauer erstellen

Eine gute Ausdauer ist die Grundvoraussetzung für einen erfolgreichen Sportler.

Sie kann nur durch regelmäßiges Training erreicht werden und lässt sich immer weiter verbessern. Aber was genau ist eigentlich mit Ausdauer gemeint? Und wie kann ich sie optimal verbessern? Wir versuchen, Antworten auf diese Fragen zu finden.

Gut zu wissen: Ausdauer ist nicht gleich Ausdauer

Diese vielleicht etwas verwirrende Tatsache lässt sich ganz einfach erklären. Zum einen gibt es eine allgemeine Ausdauer, die sich hauptsächlich auf die Kapazität von Herz und Kreislauf bezieht und völlig unabhängig von einer bestimmten Sportart ist. Dann gibt es aber auch noch die spezielle Ausdauer, die sich auf eine bestimmte Sportart bezieht und aussagt, wie lange Du eine Übung oder Anforderung ohne Ermüdung durchführen kannst. Beide Bereiche, die allgemeine und die spezielle Ausdauer, sollten gleichermaßen gut trainiert werden, damit Du eine kontinuierliche Leistungssteigerung in Deiner Sportart verzeichnen kannst.

Die Dauermethode: Auf die Dauer hilft nur Power

Der Begriff Dauermethode bezeichnet ein Ausdauertraining, bei dem eine kontinuierliche Belastung über einen bestimmten Zeitraum stattfindet. Hier geht es vor allem um die allgemeine Ausdauer, denn die Dauermethode findet vor allem im Schwimmen, Laufen und Radfahren Anwendung.

Bei all jenen Sportarten eben, die sich positiv auf das Herz- und Kreislaufsystem auswirken und für eine gute Grundlagenkondition sorgen. Auch wenn Du Dich für eine spezifische Sportart entschieden hast, solltest Du auch immer diese Trainingsmethode in Deinen Plan einbauen, denn sie ist der Grundpfeiler für eine gute Ausdauer.

Die Intervallmethode: knallhart, aber effizient

Beim sogenannten Intervalltraining wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen ab. Ganz charakteristisch für die Methode sind die relativ kurzen Pausen, die niemals lange genug dauern, um dem Körper eine vollständige Erholung zu gewähren.

Dadurch ist die Intervallmethode ungemein effektiv:

Die Kombination aus intensiven Belastungsphasen und kurzen Erholungsphasen kann in Bezug auf die Leistungsfähigkeit der Muskeln dieselben Ergebnisse bringen wie ein wesentlich längeres Training mit weniger Intensität. Aus diesem Grund ist die Intervallmethode mittlerweile weltweit anerkannt und wird von vielen Profisportlern ausgeführt. Häufig wird die Intervallmethode beim Jogging angewandt, wobei die Läufe kurz, dafür aber sehr intensiv sind.

Behalte Deinen Puls im Blick

Für Dein Ausdauertraining brauchst Du auf jeden Fall eine hochwertige Pulsuhr, denn Du solltest Deine Herzfrequenz ständig überwachen. Sie ist natürlich in erster Linie vom Alter und Geschlecht abhängig. Ältere Menschen haben eine geringere Frequenz als jüngere Menschen, während bei Frauen das Herz etwas schneller schlägt als bei Männern.

Um beim Beispiel Intervallmethode zu bleiben:

Bei diesem Ausdauertraining solltest Du maximal 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreichen.

Eine Ausnahme ist lediglich das High Intensity Intervall Training: Hier können 100 Prozent der Maximalfrequenz erreicht werden, wobei diese Methode aber eher umstritten ist und dem Herz-Kreislauf-System extrem viel abverlangt. Natürlich solltest Du während des Trainingsprogramms auch jederzeit auf eine gesunde und kohlenhydrathaltige Ernährung achten. Was gerade Anfänger gerne vergessen: Achte während des Ausdauertrainings unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme!

Tipps:

Hast Du bereits ein Muskeltraining hinter Dir, solltest Du an diesem Tag auf keinen Fall mehr ein Ausdauertraining absolvieren, denn Dein Kohlenhydratspeicher ist dann zunächst erst einmal leer. Auch bei Muskelkater solltest Du auf Ausdauertraining besser verzichten.

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