Trainingsplan und Fitnessplan für Handballer speziell für Ausdauer

Handball ist eine schnelle und körperbetonte Ballsportart, die den Feldspielern physisch alles abverlangt. Handballer, ganz egal ob Profi- oder Amateurspieler, trainieren aus diesem Grund nicht nur handballspezifisch, sondern absolvieren auch zahlreichen Trainingseinheiten im Kraftraum. Die Zweikampfführung im Handball ist äußerst hart, weshalb Handballer eine kräftige Statur benötigen, um sich gegen gegnerische Verteidiger oder Angreifer durchsetzen zu können. Doch wie sollte man als Freizeit- beziehungsweise Amateur-Handballer trainieren, wenn man nicht nur an seinem Passspiel, sondern auch an seinem Körper arbeiten möchte?

Wofür benötigen Handballer eine hohe körperliche Fitness?

Ein guter Handballspieler vereint im Rahmen seiner Fähigkeiten zahlreiche Attribute wie Schnelligkeit, Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer. Handballer benötigen Kraft in den Beinen für schnelle Sprints und hohe Sprünge, müssen jedoch auch über kräftige Arme verfügen, wenn sie den Ball mit einer hohen Geschwindigkeit im gegnerischen Tor platzieren wollen. Im Vergleich zum Fußball ist der Oberkörper beim Handball wesentlich wichtiger, wobei es insgesamt darauf ankommt, dass Handballer die Muskelgruppen ihres gesamten Körpers trainieren, damit sie für ihren anspruchsvollen Sport körperlich gewappnet sind.

Aufbau eines beispielhaften Fitness-Trainingsplans für Handballer:

Beispielplan für einen Amateur-Handballspieler mit zwei Handball-Trainingseinheiten pro Woche und einem Spiel am Wochenende:

Montag: Fitnesstraining – Brust und Trizeps
Dienstag: Handballtraining
Mittwoch: Fitnesstraining – Schulter, Beine, Bauch
Donnerstag: Handballtraining
Freitag: Fitnesstraining – Rücken und Bizeps
Samstag: Handballspiel
Sonntag: Pause / Regeneration

Anmerkungen zur Gestaltung der im Beispielplan enthaltenen Trainingseinheiten:

Die Anzahl der Fitnesseinheiten kann bei Bedarf von 3 auf 2 reduziert werden, sodass ein zusätzlicher Regenerationstag entsteht. Die ausgelassene Trainingseinheit wird hierbei einfach auf den nächsten Fitness-Trainingstag verschoben
Das Training sollte so gestaltet werden, dass möglichst viele Grund- und Eigengewichtsübungen ausgeführt werden. Beispiele Grundübungen: Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeuge, Beispiele Eigengewichtsübungen: Liegestütz, Klimmzug, Dips
Da ein durchtrainierter Handballer nicht wie ein Bodybuilder aussehen soll und auch wesentlich schneller und beweglicher sein muss, sollte grundsätzlich mit Wiederholungszahlen im Kraft-Ausdauer-Bereich (mindestens 10 bis 15, maximal 20 bis 25 Wiederholungen) trainiert werden. Die Gewichte müssen dementsprechend angepasst werden.
Das Trainingsvolumen darf nicht zu hoch sein, da sich an jeden Fitnesstrainings-Tag eine Handball-Trainingseinheit anschließt. Insbesondere für das Training der kleinen Muskelgruppen wie beispielsweise Bizeps oder Trizeps heißt das, dass pro Muskelgruppe nicht mehr als 4 bis 5 Sätze ausgeführt werden sollten.

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